නින්දට යාමට පෙර ෆේස්බුක්, ඉන්ස්ටග්‍රෑම් හෝ පුවත් වෙබ් අඩවිවල ඇති අසුභ, ඛේදනීය පුවත් දිගින් දිගටම කියවීමේ ඇබ්බැහි වීමෙන් ඔබේ මානසික සාමය ආරක්ෂා කරගන්නේ කෙසේද?

රාත්‍රියේ සියලු වැඩ අවසන් කර ඔබ ඇඳට යන්නේ සුව නින්දක් ලබන්නයි. “විනාඩි පහක් ෆෝන් එක බලලා නිදාගන්නවා” කියා සිතා ඔබ දුරකථනය අතට ගන්නවා. නමුත් සිදුවන්නේ කුමක්ද?

රටේ ආර්ථික අර්බුද, දරුණු අනතුරු, අපරාධ, ලෝක යුද බිය හෝ විවිධ පුද්ගලයන්ගේ මතභේදාත්මක රණ්ඩු සරුවල් පිළිබඳ පුවත් එකින් එක ඔබේ තිරය මත දිස්වෙනවා. ඒවා කියවන විට ඔබේ සිතට බියක්, සැකයක් හෝ දැඩි කණගාටුවක් දැනුණත්, ඔබ දුරකථනය පසෙක තබන්නේ නැහැ. නොදැනුවත්වම තවත් පල්ලෙහාට ස්ක්‍රෝල් කරමින් (Scroll down) පැය ගණනාවක් තිස්සේ ඒ අමිහිරි පුවත් කියවනවා.

අවසානයේ නින්ද යන විට මධ්‍යම රාත්‍රියත් පසු වී හමාරයි. සිත පුරාම ඇත්තේ නොසන්සුන්කමක් සහ පීඩනයක්.

නූතන ඩිජිටල් යුගයේ මෙම හැසිරීම හඳුන්වන්නේ Doomscrolling (ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්) කියායි. “Doom” යනු විනාශය හෝ අවාසනාව වන අතර, “Scrolling” යනු තිරය මත ඇඟිල්ලෙන් පල්ලෙහාට යාමයි.

අප මේ විනාශකාරී පුවත්වලට ඇබ්බැහි වන්නේ ඇයි?

මිනිස් මොළය නිර්මාණය වී ඇත්තේ ස්වභාවයෙන්ම සතුටුදායක දේවලට වඩා අවදානම් සහගත හෝ භයානක දේ (Threats) කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමටයි. මනෝවිද්‍යාවේ මෙයට Negativity Bias (ඍණාත්මක පූර්වගාමීත්වය) කියා කියනවා.

පැරණි කාලයේ මිනිසා සතුන්ගෙන් බේරීමට මෙසේ අවදානම් දෙස සෙවිල්ලෙන් සිටියත්, අද සමාජ මාධ්‍ය ඇල්ගොරිතම (Algorithms) කරන්නේ අපේ මෙම දුර්වලකම ප්‍රයෝජනයට ගෙන අපව වැඩි වේලාවක් තිරය මත රඳවා තබා ගැනීමයි. ඔබ එක අසුභ පුවතක් වැඩි වේලාවක් බැලුවහොත්, පද්ධතිය මඟින් තවත් එවැනිම පුවත් සිය ගණනක් ඔබට පෙන්වීමට පටන් ගනී.

┌────────────────────────────────────────────────────────┐
│                   DOOMSCROLLING චක්‍රය                     │
├────────────────────────────────────────────────────────┤
│ පීඩනය/පාළුව ──> ෆෝන් එක බැලීම ──> අසුභ පුවත් (Doom)    │
│      ▲                                         │       │
│      └───────── නොසන්සුන්කම/බිය ◄──────────────┘       │
└────────────────────────────────────────────────────────┘

ඩිජිටල් වසංගතයෙන් මිදී මානසික සුවය රැකගන්නේ කෙසේද?

1. කාල සීමාවන් පනවන්න (Set a Screen Timer): සමාජ මාධ්‍ය සඳහා දිනකට වැය කරන කාලය මිනිත්තු 30කට හෝ 40කට සීමා කරන්න. ඔබ Doomscroll කිරීමට පෙළඹෙන රාත්‍රී කාලයේදී දුරකථනය ක්‍රියා විරහිත කරන හෝ “Bedtime Mode” ඇතුළත් කරන ඇප්ස් (Apps) භාවිතා කරන්න.
2. “No Phones in Bed” රීතිය පුහුණු කරන්න: ඇඳට ගිය පසු කිසිම හේතුවක් නිසා දුරකථනය පාවිච්චි නොකරන්න. දුරකථනය ආරෝපණය (Charge) කිරීමට තබන ස්ථානය ඇඳෙන් අවම වශයෙන් අඩි 5ක්වත් ඈතින් තබාගන්න. ඒ වෙනුවට පොතක් කියවීමට හෝ සන්සුන් සංගීතයකට සවන් දීමට හුරු වන්න.
3. ඔබේ ඩිජිටල් පරිසරය පිරිසිදු කරන්න (Digital Detox): ඔබට නිරන්තරයෙන්ම අසුභ, ඍණාත්මක හෝ කේන්ති යන ආකාරයේ අදහස් පෙන්වන පේජ් (Pages) සහ පුද්ගලයන්ව Unfollow හෝ Mute කරන්න. ඒ වෙනුවට කලාව, ස්වභාවධර්මය, අධ්‍යාපනික සහ ධනාත්මක දේ පෙන්වන ගිණුම් එකතු කරගන්න.

අවසාන අදහස

ලෝකයේ සිදුවන දේ පිළිබඳව දැනුවත් වීම (Being Informed) වැදගත්ය. නමුත් ඔබේ මානසික සාමය විනාශ කරගනිමින්, හැඟීම් පාලනය කරගත නොහැකි වන සේ ප්‍රවෘත්තිවල ගිලී සිටීම නුවණට හුරු නැත. TrueInkDaily කියවන්නන් වන ඔබ මතක තබා ගත යුත්තේ, ඔබේ දුරකථනයේ තිරය මත ලෝකය කෙතරම් බිහිසුණු ලෙස පෙනුනත්, ඉන් ඔබ්බට ගිය සුන්දර සැබෑ ජීවිතයක් ඔබේ ආලින්දයෙන් එපිට පවතින බවයි. සන්සුන්ව දුරකථනය පසෙක තබා, මේ මොහොතේ ඇති සැබෑ නිශ්ශබ්දතාවය විඳින්න!