පැය 7-8ක් නිදාගත්තත් උදේට නැගිටින විට ඔබටත් තවමත් අධික මහන්සියක් දැනෙනවාද? සිරුරේ ස්වාභාවික රිද්මය හඳුනාගෙන, ගැඹුරු නින්දක් (Deep Sleep) ලබාගන්නේ කෙසේද?

“මට රෑට නින්ද යන්නේ නෑ”, “ඇඳට ගියත් පැය ගණනක් පැති මාරු කර කර ඉන්න වෙනවා”, “උදේට ඇහැරුණාම කිසිම ප්‍රබෝධයක් නෑ, මුළු ඇඟම රිදෙනවා.” වර්තමානයේ තරුණ වෘත්තිකයන් අතර නිතරම අසන්නට ලැබෙන මැසිවිලි කිහිපයක් තමයි මේ. නූතන ලෝකයේ අපිට ඕනෑම වෙලාවක වැඩ කිරීමට විදුලි ආලෝකය තියෙනවා, ඕනෑම වෙලාවක විනෝද වීමට ස්මාර්ට් ෆෝන් තියෙනවා. මේ නිසා අපේ ශරීරය ස්වාභාවිකව නිදාගත යුතු සහ අවදි විය යුතු වේලාවන් මොළයට පටලැවෙන්න පටන් ගෙන ඇත.

මනෝවිද්‍යාවේ සහ ජීව විද්‍යාවේ මෙයට කියන්නේ Circadian Rhythm (සර්කැඩියන් රිද්මය) හෙවත් “ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ජෛව ඔරලෝසුව” ක්‍රියාවිරහිත වීම කියලයි.

මොකක්ද මේ Circadian Rhythm කියන්නේ?

අපේ මොළය ඇතුළත පැය 24 පුරාම ක්‍රියාත්මක වන ස්වාභාවික ඔරලෝසුවක් තිබෙනවා. සූර්යාලෝකය (Sunlight) මත පදනම්ව ක්‍රියාත්මක වන මෙම ඔරලෝසුව මඟින් අපේ ශරීරයේ උෂ්ණත්වය, හෝර්මෝන ක්‍රියාකාරීත්වය සහ නින්ද පාලනය කරනු ලබනවා.

• උදෑසන කාලයේදී: සූර්යාලෝකය ඇසට වැටුණු සැනින් මොළය විසින් කෝටිසෝල් (Cortisol) හෝර්මෝනය ශ්‍රාවය කර අපව අවදිමත් සහ ක්‍රියාශීලී (Alert) කරයි.
• රාත්‍රී කාලයේදී: කලුවර වැටෙන විට මොළය විසින් මෙලටොනින් (Melatonin) නමැති නින්දට උපකාර වන හෝර්මෝනය ශ්‍රාවය කර සිරුර නිදිබර තත්ත්වයට පත් කරයි.

නමුත් අප රාත්‍රී කාලයේදීත් නිවසේ අධික ආලෝකය (Bright lights) සහ දුරකථන තිරවලින් නිකුත් වන නිල් ආලෝකය (Blue Light) දෙස බලා සිටින විට, මොළය සිතන්නේ තවමත් පවතින්නේ දහවල් කාලය කියායි. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස මෙලටොනින් හෝර්මෝනය ශ්‍රාවය වීම ප්‍රමාද වී, අපේ සුව නින්ද සම්පූර්ණයෙන්ම අහිමි වී යයි.

┌────────────────────────────────────────────────────────┐
│                  ස්වාභාවික ජෛව ඔරලෝසුව                   │
├────────────────────────────────────────────────────────┤
│ * උදෑසන  ──> සූර්යාලෝකය  ──> Cortisol ඉහළට  ──> අවදි වීම │
│ * රාත්‍රිය ──> අන්ධකාරය   ──> Melatonin ඉහළට ──> සුව නින්ද │
└────────────────────────────────────────────────────────┘

ශරීරයේ ඔරලෝසුව නැවත නිවැරදිව සකස් කරගන්නේ කෙසේද?

1. උදෑසන සූර්යාලෝකය ලබාගන්න (Morning Sunlight): අවදි වී පළමු පැය ඇතුළත අවම වශයෙන් විනාඩි 10-15ක්වත් එළිමහනට ගොස් සූර්යාලෝකය ශරීරයට ලබාගන්න. මෙය ඔබේ ජෛව ඔරලෝසුව “Reset” කිරීමට ඇති හොඳම සහ ස්වාභාවිකම ක්‍රමයයි. එමඟින් රාත්‍රියට නියමිත වේලාවට මෙලටොනින් ශ්‍රාවය වීම ස්වයංක්‍රීයවම සිදුවේ.
2. “Digital Sunset” එකක් නිර්මාණය කරන්න: නින්දට යාමට අවම වශයෙන් පැයකට පෙර නිවසේ ඇති අධික ආලෝකයන් නිවා දමා, දුරකථන සහ පරිගණක තිර භාවිතය සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කරන්න. මෙය ඔබේ මොළයට “දැන් නිදාගැනීමට කාලය හරි” කියා දෙන සංඥාවකි.
3. නිශ්චිත වේලාවන් පවත්වාගන්න (Consistency): සතියේ දිනවල මෙන්ම සති අන්තයේත් (Weekends) හැකිතාක් එකම වේලාවකට නින්දට යාමට සහ එකම වේලාවකට අවදි වීමට හුරු වන්න. සති අන්තයේ දවල් වනතුරු නිදාගැනීමෙන් සිදුවන්නේ ඔබේ ශරීරයේ ඔරලෝසුව තවත් අවුල් වීම පමණි.

අවසාන අදහස

නින්ද කියන්නේ කාලය අපතේ හැරීමක් නොවෙයි. අප නිදා සිටින කාලය තුළදී තමයි අපේ මොළය ඇතුළත ඇති විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීම (Brain detox), මතකය තැන්පත් කිරීම සහ සිරුරේ සෛල අලුත්වැඩියා කිරීම සිදුවන්නේ. TrueInkDaily කියවන්නන් වන ඔබ මතක තබා ගත යුත්තේ, සාර්ථක සහ ඵලදායී දවසක් ආරම්භ වන්නේ උදෑසනින් නොව, ඔබ ඊට පෙර දින රාත්‍රියේ ලබන සුවදායී නිදහස් නින්දෙන් පමණක් බවයි!